O Princípio Weider de séries
escalonadas envolve treinar vários grupos musculares juntos, alternando os
grupos musculares que você treina em cada série sucessiva. Isto é feito
tipicamente com 2-3 grupos musculares, geralmente com 1-2 grupos musculares
grandes e 1-2 grupos musculares pequenos.
Por exemplo, você poderia fazer
uma série para o peitoral, em seguida, passar para uma série de quadríceps, e,
em seguida, uma série de panturrilhas. Então você teria que descansar e
repetir os exercícios na mesma ordem para o número de séries que você programou. O
princípio é que os grupos musculares maiores se recuperarem enquanto você
treina os grupos musculares menores.
Um estudo recente da Espanha
apoia a eficácia deste princípio. Os cientistas tiveram sujeitos treinados
em treinamento de força realizando dois treinos diferentes. Um deles era
um treino padrão de cinco sets de supino usando seu 6RM (6 reps máximas),
descansando três minutos entre as séries. O outro treino consistiu em séries
escalonadas alternando entre supino, extensão da perna e panturrilha, fazendo
cinco séries de cada um com seu 6RM e descansando apenas 35 segundos entre os
exercícios.
Embora os pesquisadores referem-se
a isso como "treinamento em circuito", que se assemelha mais do
treinamento escalonado, porque o treinamento em circuito tipicamente envolve a
maioria dos principais grupos musculares do corpo. Eles relataram na
edição de 2008 do Journal of
Strength and Conditioning Research que os indivíduos foram capazes de
realizar o mesmo número de repetições no supino durante o treino escalonado
como fizeram no treino de supino normal. A única diferença foi que o
treinamento escalonado aumentou a frequência cardíaca significativamente mais
do que o treinamento normal.
Como usá-lo: Se
você quiser poupar tempo sem comprometer a resistência, ao mesmo tempo, obter
um treino cardiovascular e queimar mais gordura corporal, dê uma chance ao
treinando escalonado/circuito. Escolha três exercícios não concorrentes
(que não tenham foco na mesma musculatura), que incluam grandes músculos, como
o peitoral, coxas e costas, e, músculos pequenos como as panturrilhas, braços e
abdômen.
Ex.: 1-
Supino – 6-8 reps max (sem descanso vá para o próximo equipamento/exercício)
2- Agachamento – 6-8 reps max (sem descanso vá para o próximo equipamento/exercício)
3- Panturrilhas – 8-10 reps max (sem descanso vá para o próximo
equipamento/exercício)
4- Abdômen – 8-10 reps max (agora descanse 1min30s-3min e
repita a sequência quantas vezes estiver estipulada).
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