Bi-set e Tri-set

Bi-set (Série Composta)

O Bi-set é um super-set só que para o mesmo grupo muscular. As vantagens e desvantagens são as mesma do super-set, porém, mais acentuadas.

Ex:                                                                               

1º Flexão plantar em pé (Panturrilhas) / 2º Flexão plantar sentado (Panturrilhas)

Dois exercícios para o tríceps sural (panturrilhas), combinados como em um super-set.

Tri-set

“Trata-se da utilização de três exercícios, geralmente para o mesmo segmento corporal, porém podem incluir grupamentos musculares antagonistas e diferentes, com um pouco ou nenhum descanso entre os exercícios.” (JACK LEIGHTON – 1986). JOE WEIDER (1986) considera tri-set o método que utiliza três exercícios para o mesmo grupo muscular, sem intervalo de recuperação entre eles. É um método semelhante, porém mais intenso que o super-set. originalmente era utilizado para desenvolver músculos que tivessem três ou mais porções a serem trabalhadas, como, por exemplo os deltoides (ombros):

1-      Desenvolvimento Militar pela frente (maior ênfase na porção anterior do deltoide)

2-      Elevação Lateral (maior ênfase na porção lateral do deltoide)

3-      Crucifixo Inverso (maior ênfase na porção posterior do deltoide)

Exemplo para Abdômen:

1-      Crunch no solo (maior ênfase no reto abdominal)

2-      Elevação de pernas (maior ênfase na porção infra abdominal)

3-      Flexão lateral da coluna (maior ênfase na porção obliqua)

Devido à grande intensidade deste método, não é aconselhável sua indicação à iniciantes, e sim a alunos/atletas num estágio mais avançado de treinamento.

Fonte: RODRIGUES, Carlos Eduardo Cossenza. Musculação: Métodos e Sistemas. – Rio de Janeiro - 3ª edição - Sprint, 2001.