Super-set
O
Super-set vem sendo utilizado desde 1950, sua forma tradicional consiste em
agrupar dois exercícios, o primeiro visa desenvolver um determinado grupo
muscular, e em seguida, sem intervalo de descanso, executar outro exercício que
atue no grupo muscular antagônico (contrário) ao primeiro. Terminando o
Super-set, dá-se um intervalo para descanso, que deve ser curto, e se repete o
processo pelo número que foi estipulado para seu treino.
Ex:
Para membros
superiores.
1º Tríceps Testa (músculo posterior do braço. Realiza extensão de cotovelo) / 2º Rosca Direta Bíceps (músculo anterior do braço. Realiza Flexão de cotovelo.)
O
Super-set devido a sua característica de agrupar dois exercícios sem intervalo
de descanso, e de realizar com um curto período de descanso entre os sets,
proporciona uma redução no tempo total da sessão de treino. Ao se trabalhar um
grupo muscular e em seguida seu antagonista (musculatura contrária), garante-se
um desenvolvimento harmônico, evitando desproporções entre os grupamentos.
Essa
forma de treinar proporciona um grande congestionamento sanguíneo (hiperemia)
na musculatura trabalhada. Esta hiperemia tem sido relacionada a hipertrofia (aumento
muscular) e diminuição do tecido adiposo devido ao aumento do metabolismo basal
(HATFIELD, 1988).
Sua
desvantagem é não poder carregar tanta carga quanto se estivesse realizando
apenas um exercício por vez.
Super-set
Sinergista
Consiste em executar,
sequencialmente, 3 ou 4 exercícios de grupos musculares sinergistas (que atuam
simultaneamente para realizar certo movimento), sem intervalo de descanso entre
a sequência de exercícios.
Ex1: 1º Supino inclinado com barra (Peitoral)
/ 2º Crucifico reto na polia ou halteres (Peitoral) / 3º Elevação lateral
(Ombros) / 4º Tríceps na polia alta (Tríceps)
Ex2: 1º Pulley Costa Frente (Dorsal) / 2º
Remada Curvada (Dorsal) / 3º Rosca Direta Sentado com halteres (Bíceps)
Fonte: RODRIGUES,
Carlos Eduardo Cossenza. Musculação: Métodos e Sistemas. – Rio de Janeiro - 3ª
edição - Sprint, 2001.
Netter Anatomia
para colorir/John T. Hansen. - Rio de Janeiro – Elsevier, 2010.
Comentários
Postar um comentário