A recomendação de proteínas para
hipertrofia é de 1,5-2,0 g/kg, contando todas as fontes de proteína da dieta,
sendo a maior parte delas proteínas de alto valor biológico;
Indivíduos em restrição calórica
e de carboidratos e baixo percentual de gordura podem necessitar de mais
proteína, cerca de 2 a 3 g/kg;
Maior restrição calórica e de
carboidratos aumenta a degradação proteica, pois carboidratos e um saldo
calórico positivo possuem efeito poupador de proteínas. O baixo percentual de
gordura faz com que o corpo minimize o uso de estoques de gordura e aumente a
degradação de proteínas musculares;
Excesso de proteína na dieta,
além dessas recomendações, não vai aumentar síntese proteica e a hipertrofia
muscular, pois o excesso de aminoácidos será oxidado (usado como fonte de
energia) e seus grupo amino serão eliminados na forma de ureia;
Os esteroides anabolizantes
aumentam a síntese proteica (anabolismo) e diminuem a degradação de proteínas
(catabolismo). Não se conhecem as recomendações de proteínas para usuários de
esteroides, mas sabendo que o metabolismo aumenta a demanda de proteínas para
síntese e minimiza a degradação proteica, a eficiência do aproveitamento de
proteínas aumenta. Pelo que tenho observado acho improvável uma necessidade de
proteínas muito maior que 2,5-3 g/kg mesmo com uso de esteroides;
É desnecessário se preocupar com
uma proteína de rápida absorção depois do treino (whey). Qualquer fonte de
proteína de alta qualidade (leite, ovos, carne, frango, peixe, soja) pode ser
utilizada no pós treino. O leite é um excelente alimento para ser usado depois
do treino;
A suplementação de proteínas
(whey, albumina, caseína) pode ser útil em horários que o indivíduo tem
dificuldade para fazer refeições sólidas;
Apesar de ser uma proteína vegetal,
a soja pode ser considerada uma proteína de alta qualidade segundo o método de
avaliação PDCCAs. A maior parte dos estudos não mostra redução da testosterona
com proteína de soja;
É bobagem se preocupar com o
valor biológico (VB) de uma proteína quando você compara proteínas de alta
qualidade (fontes animais, soja) em uma dieta com bom aporte de proteínas e
calorias. O VB da proteína muda conforme a oferta de calorias e carboidratos e
as proteínas de mais alto VB seriam mais importantes em dietas restritivas e
situações de desnutrição. Nesse sentido, dizer que whey é melhor que um pedaço
de bife só pelo VB é bobagem, embora ambos sejam superiores às proteínas de
fonte vegetal;
Não é necessário o consumo de
proteínas em todas as refeições, mas a maioria dos especialistas recomenda o
consumo em pelo menos 3-4 refeições por dia quando o objetivo é hipertrofia
muscular.
“Nós costumávamos brincar que que
deveríamos conduzir um experimento ‘sanduíche de atum’ para mostrar que se
alimentar com alimentos reais era tão eficiente como com suplementos para
estimular a síntese de proteínas após levantamento de peso (e muito mais
barato). No fim Stuart Phillips acabou conduzindo pesquisas com leite e
convincentemente mostrou que ele era, de fato, muito eficiente para estimular o
crescimento muscular”.
Martin Gibala
Martin Gibala
Texto de Dudu Haluch
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