O mais importante está sendo
ignorado!
Estou vendo muitas discussões
sobre jejum x refeições frequentes, não só em relação à eficiência dessas
práticas para um bodybuilder, como também relação à saúde. Acho que essa discussão
acaba sendo muito simplista, porque foca apenas no aspecto da frequência de
refeições e ignora outros mais importantes como saldo calórico, qualidade dos
alimentos e atividade física. Vamos falar de estilo de vida e as coisas ficam
mais claras.
Na verdade, se você observar bem
os hábitos da sociedade atual, as pessoas que não seguem uma rotina de
alimentação saudável e tem sobrepeso/obesidade geralmente não comem
frequentemente e nem fazem jejum e sim um misto das duas formas, comendo quando
sentem -fome, e isso pode variar de pessoas que comem a cada 3-4 horas até
pessoas que ficam 10-12 horas sem se alimentar, combinando isso com má
alimentação, sedentarismo e estresse. Esse tipo de rotina está associado a um
balanço energético positivo, ganho de peso, aumento dos níveis de cortisol e
aumento da resistência à insulina, que funcionam como um ciclo vicioso.
Se é verdade que nossos
antepassados passavam por ciclos de superalimentação-fome, é também verdade que
a busca dos alimentos estava associada a uma rotina de intensa atividade
física, alterando com curtos períodos de repouso. Durante esse período da
história evolutiva nossos genes evoluíram nessas condições para um “genótipo
econômico”, que favorece o armazenamento e a utilização das reservas energéticas
com maior eficiência, o que significa que os indivíduos mais ativos se deram
melhor que os indivíduos menos ativos. De 10.000 anos atrás até os dias de hoje
estudos indicam que nosso genoma não mudou, e ao que parece a quantidade de
calorias ingeridas também não (parece até mesmo ser menor). O que mudou
drasticamente nos últimos 100 anos foi a oferta de alimentos e a nossa rotina,
o homem hoje é muito menos ativo e por isso tende a viver em balanço energético
positivo (devido ao sedentarismo), agravado pela grande oferta de alimentos,
alimentos de maior densidade energética e mais palatáveis também.
Mesmo com mecanismos fisiológicos
eficientes para manter a homeostase do peso corporal, a inatividade física, o
excesso de alimentos de pobre valor nutricional, o estresse, acabam por alterar
a expressão gênica de forma a favorecer o ganho de peso, a resistência à
insulina e o desenvolvimento de doenças crônicas associadas a esse estilo de
vida como obesidade, diabetes tipo 2, doenças cardiovasculares, câncer etc.
Além do mais, a atividade física se mostra mais eficaz que o jejum para
aumentar a expressão de genes associados ao aumento da eficiência metabólica,
tais como PGC-1 alfa, que estimula o aumento da biogênese mitocondrial.
O ponto é, todo esse debate sobre
frequência de refeições tem pouca validade quando se ignora o estilo de vida do
indivíduo, o que ele come, seu saldo calórico e a atividade física. É de se
esperar normalmente que quem faça refeições frequentes, contando as horas para
comer, assim como quem faz jejum, tenha uma rotina saudável, porque
provavelmente está pensando em saúde e/ou manter um físico atlético. Quem não
está nem aí para saúde não conta as horas para comer e nem escolhe os alimentos
pelo perfil nutricional, mas come quando tem fome e escolhe os alimentos pela
palatibilidade, que geralmente inclui alimentos industrializados ricos em
açúcar, gorduras trans, saturadas, sódio etc.
Referências:
Eating, exercise, and “thrifty”
genotypes: connecting the dots toward an evolutionary understanding of modern
chronic diseases
Manu V. Chakravarthy, Frank W. Booth
Manu V. Chakravarthy, Frank W. Booth
Abraços, Dudu Haluch
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