Se você odeia fazer aeróbicos, mas ainda quer emagrecer,
queimar calorias e ganhar condicionamento, tudo isso em menos tempo, então o
treino HIIT é para você.
O que você verá neste texto:
· O que é treino HIIT;
· Benefícios;
· Qual é o melhor treino HIIT;
· O que comer antes ou depois do HIIT;
· Como conciliar HIIT com musculação;
· Devo fazer HIIT todos os dias? Senão, quantas
vezes por semana?
O que é treino HIIT?
Treino HIIT (high intensy interval training) significa
treinamento de alta intensidade intervalado.
O que, trocando em miúdos, significa fazer uma atividade
física de altíssima intensidade com pequenos intervalos de recuperação.
Tipicamente um treino HIIT pode durar de 10 a 30 minutos.
Mesmo tendo sessões mais curtas, este tipo de treino pode
gerar o dobro de benefícios que aeróbicos de longa duração com intensidade
moderada.
O HIIT pode ser feito com inúmeras maneiras como correr,
pedalar, pular corda e qualquer outra atividade aeróbica.
Por exemplo, um treino HIIT usando bicicleta ergométrica pode
consistir de 30 segundos pedalando o mais rápido possível, com intervalos de 2
minutos de pedalada leve entre cada tiro.
Isto seria considerado apenas “uma série” de HIIT e seriam
necessárias umas 4 a 6 para completar o treino.
A duração, intervalo e intensidade do treino pode mudar para
se enquadrar a recuperação e necessidades do praticante (mais sobre isso a
frente).
Mas independente de como o treino HIIT seja implementado, todo
treino será composto de pequenos períodos de alta intensidade intervalados com
períodos de baixa intensidade mais longos, do contrário, não poderá ser chamado
de HIIT.
Esta modalidade de treino pode gerar os mesmos benefícios que
aeróbicos de longa duração, mas usando menos tempo e com vantagens únicas.
Principais benefícios do treino HIIT
1 –
Queimar mais calorias em menos tempo
Com o treino HIIT é possível queimar muitas calorias e
rapidamente.
A maioria dos estudos que compara várias modalidades de
aeróbicos, mostra que o HIIT pode queimar até 30% mais calorias do que outras
formas de exercício.
A questão que fica é:
Porque
ficar uma hora na esteira de uma forma monótona se é possível queimar mais
calorias, em menos tempo e de uma forma muito mais desafiadora?
Pois é justamente isto que conseguimos com o HIIT.
2 – Seu
metabolismo fica acelerado por horas DEPOIS do exercício
Uma das vantagens do HIIT é que continuamos queimando calorias depois do
exercício por acelerar o metabolismo.
Devido à alta intensidade do treino, mesmo depois da
atividade, o corpo ainda fica em “débito” e continua gastando energia.
Mais interessante ainda é que a fonte de energia mais usada
nesta janela pós-exercício é a gordura (e não carboidrato).
3 – Reduz
pressão arterial e batimentos cardíacos em repouso
Assim como outras atividades aeróbicos, o treino HIIT traz
benefícios importantes para a saúde.
Inúmeros estudos indicam que o HIIT pode reduzir a frequência
cardíaca em repouso e pressão sanguínea em pessoas obesas e com pressão alta.
Isto significa que, além de queimar mais calorias, acelerar o
metabolismo, o HIIT também pode deixar seu coração mais saudável, assim como
outros tipos de aeróbicos – tudo isso em menos tempo.
Qual é o melhor treino/exercícios para fazer
HIIT?
Existem inúmeras maneiras de realizar o treino HIIT, uma
prometendo mais vantagens do que a outra.
Porém, no final do dia, o fator mais importante no HIIT é
estar treinando com alta intensidade de forma intervalada – a essência da
metodologia.
Isto significa que o melhor treino HIIT é fazer a atividade
que você mais gosta (correr, pedalar, etc…) usando os princípios do treino.
Aqui vão
alguns exemplos de treino HIIT:
· Usando uma bicicleta ergométrica, após aquecer por
alguns minutos pedalando normalmente, pedale o mais rápido possível por 30
segundos. Agora, pedale devagar, sem esforço, por dois minutos. Repita este
processo por 10 a 20 minutos.
· Caminhe alguns minutos para aquecer as
articulações, então corra em alta intensidade por 15 segundos. Então, caminhe
normalmente por dois minutos. Repita este processo por 10 a 20 minutos.
Não é necessário começar fazendo 20 minutos logo de cara, faça
menos tempo e, gradativamente, aumente conforme for se acostumando com a alta
frequência.
Em suma, a essência do HIIT é fazer justamente o que o nome do
método sugere, treinar em alta intensidade com períodos de intervalo entre cada
tiro, não importando o treino ou exercícios usados, se você faz em casa ou na
academia.
O que comer antes e depois do treino HIIT?
Logo de cara, não é recomendado fazer HIIT em jejum. Se o
objetivo for fazer aeróbicos em jejum, existe uma metodologia adequada
para este fim.
Fazer HIIT sem nada no estômago pode fazer você passar mal e
ainda favorecer a perda de massa muscular devido à alta intensidade do treino.
Por outro lado, também não é uma boa ideia fazer uma refeição
enorme antes do HIIT e acabar colocando para fora tudo o que comeu (acredite,
isto acontece).
Uma refeição com cerca de 20g de carboidratos e 20g de
proteína, 30-60 minutos antes do HIIT já é suficiente para sustentar a
atividade, sem atrapalhar a queima de gordura e preservar massa muscular.
Por exemplo:
· 100g de arroz integral com 100g de peito de
frango;
· 30g de whey protein e uma banana média.
Depois do HIIT, você pode fazer uma refeição normal contendo
carboidratos, proteína e gorduras, de acordo com sua dieta.
Isto não vai “bloquear” a queima de gordura ou algo do tipo.
Seu consumo total calórico terá muito mais influência nisso.
Por isso é de extrema importância, além de fazer HIIT, estar
seguindo uma dieta adequada para seu objetivo.
Como conciliar HIIT com musculação?
Uma dúvida muito comum sobre o treino HIIT e musculação, é
como conciliar os dois sem que um afete o outro.
Veja bem.
Treino HIIT não é uma caminhada tranquila no parque, mas sim
uma atividade de alta intensidade que vai exigir significativamente da sua
recuperação, assim como um treino pesado de musculação.
Levando isto em consideração, o ideal é fazer HIIT em dias que
você não faz musculação, em horários alternados (ex: musculação de manhã, HIIT
a noite) ou, somente se não houver disponibilidade de tempo, depois do
treino.
Se existisse um pior horário para fazer HIIT com certeza seria antes do
treino de musculação, pois isto vai roubar uma parcela significativa de energia
que deveria estar sendo depositada para ganhar massa muscular (independente do
seu objetivo isto sempre vai ser o mais importante).
Devo fazer HIIT todos os dias? Senão, quantas
vezes por semana?
Como já mencionado anteriormente, HIIT não deve ser tratado
como uma atividade qualquer.
HIIT é pesado e qualquer atividade pesada, tem uma carga na
recuperação do sistema muscular e nervoso.
Isto significa que fazer HIIT todos os dias pode exigir mais
recuperação do que o corpo aguenta, principalmente se você já faz musculação.
Como regra geral, três sessões de HIIT por semana, com até 20
minutos cada, já pode gerar todos os benefícios relacionados a esta atividade.
A não ser que você esteja implementando o HIIT para aumento de
performance em um esporte específico e está fazendo isto sob supervisão do seu
treinador, fazer mais do que três vezes por semana é desnecessário.
Palavras finais
Treino HIIT é extremamente eficiente para emagrecer, queimar
mais calorias, ganhar condicionamento e tudo isso em menos tempo quando
comparado com outras formas de aeróbicos.
Além disso, o HIIT vai fazer seu corpo continuar queimando
gordura mesmo depois de terminado.
No geral, esta atividade vai gerar os mesmos benefícios de
saúde que outras formas de aeróbicos, mas com menos tempo.
Apenas é válido reforçar que HIIT é uma atividade de alta
intensidade e merece o devido respeito.
Se você é sedentário e não está acostumado com este tipo de
atividade, é recomendável estar com a saúde em dia antes de começar.
Sempre consulte um profissional antes de começar um treino
novo, especialmente tão intenso como o HIIT.
#BodyOldSchoolTeam
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