TREINAMENTO DE FORÇA E A HIPERTROFIA MUSCULAR: Relação Tempo/Resultado

          O Brasil é o segundo país do mundo em número de academias de ginástica, e o treinamento de força (musculação) destaca-se como a atividade mais praticada nesses locais. Ao longo dos anos, pesquisas evidenciam os benefícios do treinamento de força (TF) e mostram novas perspectivas em relação à aptidão física e à qualidade de vida.

          Esses achados têm importantes implicações para o estado de saúde da população que frequenta academias de ginasticas e/ou indivíduos que precisam de cuidados especiais, como portadores de doenças cardiovasculares, câncer, artrites, diabetes, obesidade, entre outras. Contudo, para que os benefícios do TF sejam otimizados, é preciso que a prescrição do treinamento seja especifica para as características do indivíduo, considerando fatores como idade, aptidão física, histórico de treinamento e tolerância psicológica e física. ⁽⁷⁾

          Entre os benefícios de TF, destacam-se o aumento da força muscular, da potência, da resistência, da hipertrofia, da velocidade e agilidade e no equilíbrio e prevenção de lesões. Porém, daremos ênfase na força e na hipertrofia muscular.

 O que é força muscular?

          Por classificação, força muscular pode ser definida como a superação de uma dada resistência pela contração muscular. Knuttgen e Kramer apresentam um conceito onde, caracteriza força como a quantidade máxima de tensão que um músculo ou um grupo muscular pode produzir em um padrão especifico de movimento realizado em determinada velocidade. ⁽⁷⁾

O que é hipertrofia muscular?

          Hipertrofia muscular pode ser definida como um aumento no tamanho das fibras musculares ou de um músculo devido a um maior acúmulo de proteínas contráteis no interior da célula muscular. ⁽¹⁰⁾

REVISÃO DA LITERATURA

          O treinamento de força é uma importante modalidade de atividade física para obter relevantes adaptações musculares (Schoenfeld e colaboradores, 2015) tanto para atletas que desejam obter aumento no desempenho de força, potência e hipertrofia (American College of Sports Medicine, 2011), quanto para indivíduos normais que visam o fortalecimento do corpo e a prevenção de doenças (Warburton e colaboradores, 2006). ⁽⁴⁾

          Quando um músculo ou grupo muscular é submetido ao treinamento de força (também chamado musculação), os principais ajustes são o aumento da capacidade de produção de força e da massa muscular (hipertrofia). Existe uma relação direta e linear entre o tamanho da massa muscular e o desempenho de força, ou seja, quanto maior a área de secção transversa de um músculo maior a sua capacidade de gerar força. Assim, a hipertrofia dos músculos esqueléticos possui, além de um aspecto estético, um caráter funcional importante. ⁽¹⁰⁾

          O TF com cargas elevadas não é a única estratégia para quem deseja obter bons resultado e que a manipulação da intensidade sobre o volume em uma periodização é extremamente importante. ⁽⁴⁾

          Para hipertrofia do músculo esquelético, alguns estudos que analisaram baixas cargas e maiores volumes mostraram bons resultados e quando comparados a altas intensidades e menores volumes foram tão eficazes quanto no aumento da área de secção transversa. ⁽⁴⁾

          Treinamentos com menores intensidades e que mostrem bons resultados nas adaptações musculares podem contribuir para uma melhor adesão dos praticantes em TF uma vez que aparentemente são menos exaustivos (Alegre e colaboradores, 2015). Podem ser uma boa estratégia para que se evite lesões, já que em intensidades mais altas as sobrecargas nas articulações são maiores quando comparados com os treinos de menores cargas (Schoenfeld e colaboradores, 2014). ⁽⁴⁾

          Sessões de treinamento que visam maiores volumes podem ser benéficos para ganhos de força e resistência muscular (Schoenfeld e colaboradores, 2015), bem como para hipertrofia (Schoenfeld e colaboradores, 2015; Buresh e colaboradores, 2009). ⁽⁴⁾

          Um dos motivos pelos quais os exercícios com pesos foram incluídos nos programas de emagrecimento, foi por este parecer aumentar o gasto de energia no repouso, pelo aumento da massa muscular (Schwingshandl e colaboradores, 1999). ⁽⁵⁾

RELAÇÃO TEMPO/RESULTADOS

          Um estudo ⁽⁵⁾ com objetivo de analisar o efeito de 12 sessões de TF com intensidade moderada (60% 1RM) realizados 3 vezes por semana na composição corporal de um indivíduo do sexo feminino, adulta e sedentária mostrou que houve uma redução da massa corporal total e massa gorda e ocorreu aumento da massa magra.

          Um estudo ⁽⁴⁾ com objetivo de revisar a influência de baixas cargas e alto volume de trabalho no treinamento de força mostrou que o treinamento com baixas cargas e maior volume, com base em estudos com divisões entre 8 a 12 semanas de treinamento, foi capaz de promover hipertrofia de maneira similar ao treinamento com menor volume e maior sobrecarga tanto para membros superiores quanto inferiores.

          Outro estudo ⁽³⁾ objetivando verificar o impacto de oito semanas de treinamento com pesos (TP) sobre a força muscular com 23 homens e 15 mulheres, aparentemente saudáveis e moderadamente ativos (atividade física regular < 2 vezes por semana), foram submetidos a um programa de TP composto por 10 exercícios para os diferentes grupos musculares durante oito semanas consecutivas, sendo 3 séries de 8-12 RM executadas em cada exercício, em três sessões semanais intervaladas a cada 48 horas.

          Os resultados sugerem que o período de oito semanas de TP parece ser suficiente para promover modificações significantes na força muscular de homens e mulheres, em diferentes segmentos corporais (membros inferiores, tronco e membros superiores).

          Teve também um estudo ⁽⁶⁾ com objetivo de avaliar as mudanças iniciais no tamanho e arquitetura do músculo durante um programa de treinamento de resistência de alta intensidade (RT) de 35 dias, onde resultados mostram pela primeira vez que as alterações no tamanho do músculo são detectáveis ​​após apenas 3 semanas de RT e que a remodelação da arquitetura muscular precede os ganhos no músculo. A hipertrofia muscular parece contribuir para ganhos de força.

CONSIDERAÇÕES FINAIS

          Analisando os estudos e artigos concluímos que o treinamento de força é um grande aliado para hipertrofia muscular. O TF feito de maneira regular (≥ 3 vezes por semana) durante 8 semanas já se mostra eficiente para hipertrofia muscular e a partir da 3 semana já se vê alterações no tamanho do músculo. Estudos associam essa hipertrofia em curto prazo com as adaptações que acontecem quando um indivíduo começa um programa de treinamento de força de forma constante.

          A hipertrofia muscular parece contribuir para ganhos de força.

REFERÊNCIAS

1 - A. Marcos. QUANTO TEMPO LEVA PARA SENTIR O RESULTADO DA MUSCULAÇÃO. In http//malharbem.com.br/quanto-tempo-leva-para-sentir-o-resultado-da-musculacao/ , acesso em 04 de novembro de 2017.

2 - BRUCE, Carlos. SAIBA QUANTO TEMPO DEMORA PARA GANHAR MASSA MUSCULAR. In https://www.tuasaude.com/quanto-tempo-demora-para-ganhar-massa-muscular/ , acesso em 04 de novembro de 2017.

3 - DIAS, Raphael [et al.]. IMPACTO DE OITO SEMANAS DE TREINAMENTO COM PESOS SOBRE A FORÇA MUSCULAR DE HOMENS E MULHERES. (in Revista Brasileira Medicina e Esporte _ Vol. 11, Nº 4 – Jul/Ago, 2005)

4 - NASSER, Igor. NETO, V. G. Corrêa. TREINAMENTO DE FORÇA COM BAIXAS CARGAS E ALTO VOLUME PARA HIPERTROFIA: análise de parâmetros moleculares. (in Revista Brasileira de Prescrição e Fisiologia do Exercício ISSN 1981-9900 versão eletrônica).

5 - NUNES, F. Borges. SOUZA, Eliene. EFEITO DE 12 SESSÕES DE TREINAMENTO RESISTIDO NA COMPOSIÇÃO CORPORAL: um estudo de caso. (in Revista Brasileira de Prescrição e Fisiologia do Exercício ISSN 1981-9900 versão eletrônica).

6 - O. R. Seynnes, M. de Boer, M. V. Narici. EARLY SKELETAL MUSCLE HYPERTROPHY AND ARCHITECTURAL CHANGES IN RESPONSE TO HIGH-INTENSITY RESISTANCE TRAINING. In http://jap.physiology.org/content/102/1/368 , acesso em 04 de novembro de 2017.

7 - PRETES, Jonato... [et al.]. PRESCRIÇÃO E PERIODIZAÇÃO DO TREINAMENTO DE FORÇA EM ACADEMIAS – 2.e.d. – Barueri, SP: Manole, 2016.

8 - RIBEIRO, Fernando. HIPERTROFIA: Quanto tempo é necessário para ter resultados? In https://www.musculacao.net/hipertrofia-quanto-tempo-e-necessario-para-ter-resultados/ , acesso em 04 de novembro de 2017.

9 - RODRIGUES, Bianca. BENEFÍCIOS DO TREINAMENTO DE FORÇA EM ADOLESCENTES. Trabalho de Conclusão de Curso, UniCEUB. Brasília, 2014.

10 - TRICOLI, V. PAPEL DAS AÇÕES MUSCULARES EXCÊNTRICAS NOS GANHOS DE FORÇA E DE MASSA MUSCULAR. (in Revista da Biologia (2013) 11(1): 38–42 DOI: 10.7594/revbio.11.01.06)